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五个瑜伽体式带你练好核心力量_瑜伽-教育宝

21-01-12 作者:牡丹江舒瑞雅瑜伽会馆 来源: 点击:0

核心在运动中起着承上启下的作用,它几乎可以影响身体的每个动作,并稳定躯干和骨盆,是身体中很重要的助力部分。你完成的每个技术动作都与核心部位密不可分。

  在瑜伽练习中,想要进步的快,核心更是必练的板块。很多高难度动作都要靠核心力量来支撑,而如果核心力量弱,在练习中不仅容易受伤,进步也会很慢,更别提高难度体式了。拥有强壮的核心肌群还能提高协调能力、锻炼腹部、背部及髋部的肌肉可以增强运动时身体的稳定性、平衡能力和速度。
  下面5个锻炼核心的瑜伽动作,一起练起来吧~每天坚持练一练,一定会看到意想不到的变化。
  鸟王式卷腹
  仰卧,双膝弯曲,脚放在地上,双臂向上举起。右臂绕在左肘下方,双肘弯曲,双手环绕在一起,手掌贴在一起。
  两腿完全交叉,右腿在左腿上方,左脚抬离地面,如果可以,应让右脚绕到左脚踝后方。
  吸气,同时将指尖伸过头顶,脚尖伸向下方。呼气,同时抬起头部,右肘拉近右侧大腿。保持头部离开地面,配合呼吸重复以上动作2~4次,然后从另一侧开始重复以上动作。
  双腿起落式
  仰卧,双腿伸直,双臂伸直,放于身体两侧,手心向下。保持肩关节压向地面,下巴略微抬起,双腿抬离地面几厘米。双腿紧紧并拢。
  呼气,髋部向上抬高 2.5~5 厘米。吸气,髋部慢慢下落到地面。重复该系列动作,保持核心肌收缩,根据个人意愿和能力决定练习次数。

  单腿指尖卷腹式
  仰卧,吸气,双腿向上抬起,腰部向下施力。呼气,头和肩关节抬离地面,左腿下落,悬于地面上方。
  双臂向前伸展,双手指尖于右侧腘绳肌后方相接触。保持头和肩关节离地。
  吸气,双腿交换动作。呼气,双手指尖于左侧腘绳肌后方接触。重复以上动作,配合呼吸,根据个人意愿和能力决定练习次数。
  滑动膝关节卷起式
  脚下放一条毯子或者穿上袜子。做平板式,手放在垫子上。注意脚不要放在手所在的垫子上。保持肩关节远离耳部,双手推地。
  吸气,同时收腹。呼气,同时将膝关节拉向胸部,双脚从地板上滑过。下巴靠近胸部。
  吸气,双脚滑动,回到平板式。
  移动脚跟平板式
  做平板式,双脚分开,与髋部同宽。双手推地,肩关节向后打开,远离耳部,固定于手腕上方位置。
  吸气,同时用力收腹。呼气,双脚脚跟转到右侧,保持上身不动。吸气,脚跟抬起,回到中间位置。呼气,脚跟转到左侧。

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