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10个瑜伽体式变体让练习更有趣_瑜伽-教育宝

19-10-08 作者:牡丹江舒瑞雅瑜伽会馆 来源: 点击:0

经典的瑜伽体式不仅仅有很大益处,还有很长的历史故事。所以要尊重这些经典体式,它也可以通过增加变体变得有趣。通过这些变体,帮助你启动不同的肌肉群。今天这套序列由经典体式组成,增加了一些变体。每个体式都用自己的方式打开身体。

  经典的瑜伽体式不仅仅有很大益处,还有很长的历史故事。所以要尊重这些经典体式,它也可以通过增加变体变得有趣。通过这些变体,帮助你启动不同的肌肉群。今天这套序列由经典体式组成,增加了一些变体。每个体式都用自己的方式打开身体。
  01
  猫式
  来到四脚板凳式。手腕对齐肩膀,膝盖对齐髋部
  吸气尾骨向上、腹部下沉、胸椎向上
  呼气尾骨向下、肚脐内收,弓背向上
  重复10次
  02
  穿针式变体
  先从四脚板凳式,左肩膀着地,左手穿过右侧
  右手往前延展,左脸颊着地
  然后伸直右腿往侧面,左手抓住右小腿,让身体扭转更多
  保持8-10次呼吸
  03
  哈巴狗式变体
  从四角板凳式开始,双手往前,胸腔往下着地
  然后右腿往侧面伸直
  保持8-10次呼吸

  04
  下犬式变体
  从下犬式开始,脚跟踩地,大腿伸直,背部延展,双手压实地面
  然后右脚踝放到左大腿上方,稍微弯曲左腿
  保持8-10次呼吸,换边
  05
  高位弓步式变体
  从高位弓步式开始,屈右膝盖90°,左脚跟抬高,左腿伸直,双手向上
  然后腿保持稳定,身体往右侧扭转,右手来到左大腿,左手向上延展
  保持8-10次呼吸,换边
  06
  扭转弓步和扭转三角式
  从扭转弓步开始,屈右膝盖90°,左手撑地,右手向上
  然后缓慢伸直右膝盖,保持平衡稳定
  保持8-10次呼吸,换边
  07
  蜥蜴式变体
  从低位弓步开始,屈右膝盖90°,左腿往后伸直,膝盖着地脚背贴地,双手在右脚内侧撑地
  然后保持左手撑地,右手向上延展,弯曲左膝盖,右手向后抓住左脚背
  保持8-10次呼吸,换边
  08
  双角式变体
  从双角式开始,脚打开一条腿的长度,双手撑地,与肩同宽
  然后伸直右手向前,左手往右抓住右脚踝外侧,扭转向天花板
  保持8-10次呼吸,换边
  09
  坐立穿针式变体
  坐立,双手往后,弯曲左膝盖,脚掌踩地。弯曲右膝盖,脚踝放在左大腿上方
  然后向左扭转,右手抵住右脚底板
  保持8-10次呼吸
  10
  仰卧穿针式变体
  躺下来,弯曲左膝盖。弯曲右膝盖,脚踝放在左大腿上方。双手抱住左大腿下方
  然后抓住两个脚背,右脚踩地,左小腿脚背贴地,扭转向右
  保持8-10次呼
  

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